吃什么可以预防高血压
吃什么可以预防高血压?
35~44岁的人更易被高血压困扰
一项针对1991年、2012～2015年中国人群高血压数据进行比较的研究发现，与其他年龄组相比，35~44岁人群高血压患病率增加最为显著，这可能归因于过去30年期间普通人群生活方式的改变，如身体活动水平降低、加工食品消费增加等。
其中，中国人群高血压的风险因素包括：膳食中较高钠摄入或较低钾摄入量、缺乏身体活动、心理社会应激水平较高、吸烟、饮酒、睡眠时间不足、肥胖症/超重。
三种饮食习惯有助预防高血压
值得关注的是，综述指出，一些中国人群特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。
1. 吃豆制品
我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。2020年一项研究显示，对67499例中国成人受试者中位随访7.4年的研究显示，每天摄入≥125克豆制品的受试者与每天摄入<125克的受试者相比，高血压的发生风险降低了27%。
同样，在302例中国成人中开展的一项早期随机、双盲实验显示，每天食用含40 克大豆蛋白的饼干，收缩压和舒张压水平可分别降低4.3 毫米汞柱和2.8 毫米汞柱。
2. 喝茶
不少人喜爱喝茶、品茶。一项纳入38913例中国受试者的研究显示，中位随访5.9年期间，有喝茶习惯的人(每周≥3次，至少6个月)高血压的发生风险比没有喝茶习惯的人低14%。
3. 吃辛辣食物
有研究表明，食用辛辣食物与对添加盐渴望水平降低相关。在饮食中添加辛辣食物，或许可以减少盐的摄入，进而降低高血压风险。
2021年一项研究数据显示，女性每周至少3次食用辛辣食物，与高血压风险呈负相关，但在男性中并无此关联。不过，另一项大规模中国人群队列研究数据显示，每周至少5天食用辛辣食物，与收缩压水平升高2.44毫米汞柱、舒张压水平升高1.94毫米汞柱相关。
高血压，平时记住10个饮食重点
据《成人高血压食养指南(2023年版)》，高血压食养原则及建议主要有以下10个重点：
1. 减钠增钾，清淡饮食
减少摄入食盐(氯化钠)及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等)，每日钠摄入量不超过 2000毫克(相当于食盐 5克)。
增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
2. 适当选择富含钙、镁的食物
建议适当选择富含钙、镁的食物。高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。
3. 少吃加工肉类和饱和脂肪
膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
4. 平衡膳食，保证五类食物
合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。
高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。
5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上
推荐多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;推荐富钾蔬菜， 例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等;水果每日摄入200～350克，至少1种，最好 2 种以上。
6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源
适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料
不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500～1700毫升。
9. 原味坚果，每周摄入一两左右
推荐食用原味坚果，每周50～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡
少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。