老年人如何预防高血压

运动是免费的“降压良药”

“运动降血压”是记录在《中国高血压患者教育指南》中的一种保健方式。

有研究表明，70%～80%的高血压和不健康的生活方式有关，而不健康的生活方式就包括缺乏运动。

我国居民(尤其是中青年)普遍缺乏体力活动，体力活动不足的人群更容易患高血压。

而适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。

2021年3月，欧洲心脏病预防协会和欧洲心脏病学会高血压理事会发表的有关预防和治疗高血压的个性化运动处方共识文件也证实了这一点。

高血压患者一定要动起来

积极规律的运动可以降低高血压患病风险，此前，中日友好医院心脏血管外科主任医师刘鹏曾在北京卫视《养生堂》节目介绍了最适合高血压患者的运动方式——

01.高血压患者(血压大于140/90mmHg)

首选有氧运动，如：快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、球类运动等。

因为高血压患者常常会合并有心脑血管疾病，所以一定要做有氧运动，让供氧大于耗氧，避免因缺氧引发急性事件。

02.重度高血压患者(血压大于180/110mmHg)

这部分患者的心脏负担较重，血管也相对脆弱，大运动量有可能发生危险，即使慢跑都很危险，因此重度高血压患者最好暂时不运动。

03.临近高血压患者(血压130~134/ 85~89mmHg)

首选等张训练，如：哑铃、俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等。

当你的血压已经接近高血压临界值了，就需要加紧运动了，这时候很适合做等张运动，就是有肌肉拉伸拉长收缩的运动，来帮助我们增肌调控血压。

04.正常人(血压小于140/90mmHg)

有氧、等张、等长训练都可以，而且要结合起来，当然如果我们平时也不怎么锻炼，可以先从强度不那么大的等长运动开始，如平板支撑、靠墙蹲和提踵等，等到适应后再加上有氧和肌肉训练。

运动虽然有助于降压，但是有3个“危险动作”却能够催升血压，引起心血管急症，大家一定要了解——

憋气动作：如举重、拔河、引体向上等。

迅速低头弯腰动作 ：这会造成脑部血压爆发式增高，甚至引起脑出血。

迅速下蹲起立动作：蹲起动作较快时，会使脑部的供血突然减少导致跌倒，容易诱发脑梗死。

运动要点要牢记

01.强度要够

需注意，运动强度和运动量不是越大越好。

中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。

【什么是“中等强度”运动?】

简单来说，就是在运动过程中，心率微微加快，微微气促，可以讲话但不能唱歌。

如心率呼吸明显加快，且不能连贯说话，则证明运动强度过大。

一般来说，进行中等强度运动后睡眠良好，第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常或者更好。

02.频率要够

建议每周至少进行3～5次、每次30分钟以上中等强度运动，最好坚持每天都运动。

03.循序渐进

目前没有规律运动的高血压患者，可以从低等强度的运动开始，每次运动时间5～10分钟，循序渐进逐步过渡到中等强度运动，每次运动时间≥30分钟。

04.记得热身

运动前一定先做5~10分钟的热身运动，对脚腕、膝盖、胯部、腰背、四肢进行拉伸，能够很好地避免韧带和肌肉等软组织损伤。

运动结束后要让身体逐渐放松，需要做拉伸动作，至少10分钟，不要立刻停下休息。

05.规律治疗

对于已经确诊高血压的患者，应在医师指导下根据自身情况选择治疗方法和运动方式，如在运动中出现头痛、头晕、心悸、胸闷、心绞痛等症状，应立即停止运动。

当血压不平稳、波动较大时，则需要暂停运动计划。