中年如何养生比较好

存好“心肺功能”

2018年《美国心脏病学会杂志》刊发的一项研究显示，提高心肺功能有助于长寿。研究人员选取了5000多名中年男性进行长达46年的跟踪分析，发现中年人心肺适能检测结果良好，预示其未来50年内健康状况更好，寿命更长。

中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭介绍，有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁，有些年迈老人一天到晚神采奕奕，为啥?差别就在心肺耐力，这是一个人持续进行身体活动的能力，它跟你的生活质量息息相关。

提升心肺耐力的方法，多推荐有氧运动。任何持续的、有节律周期性的、大肌群参与的达到一定强度的运动都可以认为是有氧运动。常见种类有快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。建议每周至少3次，每次运动30分钟左右，才能达到锻炼效果。

存好“肌肉”

中年时期少存脂肪、多存肌肉。中医养生专家佟彤介绍，年龄一过四十岁，大多会感到体力明显不支，其中一个重要原因是肌肉开始减少，特别是参与运动的骨骼肌，从四十岁开始，它就会以每年8%的速度开始减少，这就是越来越被重视的“骨骼肌减少症”，它是运动能力减弱，甚至摔倒的根本原因，从这个意义上说，从四十岁开始，储存肌肉就变得非常重要。

一是要注重优质蛋白的摄入，如牛奶、鸡蛋、瘦肉等;二是，年近四十，更要保证每天必需的肌肉运动，抛开器械运动这种负重训练不说，至少需要每天快走半小时到四十分钟，快走的时候要感到腿部肌肉有些乏累，运动有些酸痛为好。

存好“睡眠”

睡眠是身体修复的过程，关乎着健康。而中青年熬夜，会影响老年时候的睡眠。

“有些人生活不规律、节奏紊乱，有些人经常不按时睡觉时，这样的人到了老年出现睡眠障碍的概率非常高。”中华医学会呼吸分会睡眠学组委员、北京朝阳医院呼吸与危重症医学科主任医师郭兮恒研究团队发现，很多老年人出现睡眠障碍的原因往往跟年轻时候睡眠习惯有关。现在有很多年轻人不好好睡觉，不重视睡眠，等老了，失眠、睡眠障碍症这些问题就都找来了。

因此，保证规律睡眠，每天23点入睡非常重要。

存好“骨量”

南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师杨德鸿在科普讲座上表示，老年人骨质疏松的发生与年轻时积攒的骨量密切相关，我们年轻时多存些骨量就相当于我们多存些养老基金，将来更能源远流长。年轻时能达到的最高骨量增加10%可将骨质疏松发生时间延迟13年。为骨骼打下最好基础的时间是骨骼发育期，一个有利于骨骼健康成长的生活方式影响一生。

中青年骨量减少，与不良生活习惯有一定关系。比如，减肥瘦得没有肌肉;不爱运动，加之营养不均衡;宅在家，一点都不户外活动、晒太阳;吸烟、过量饮酒、过多饮用含咖啡因的饮料、吃得过咸等，都会影响骨量。

存好“指标”

河北省人民医院副院长、老年病科主任郭艺芳提及，中年时期高血压、高血脂、高血糖、肥胖、不运动，这都是老年时期发生心梗、脑梗、心衰、肾衰的祸根。

中年人预防“四高”(高血压、高血脂、高血糖、肥胖)是健康老年的可靠保障;发生了“四高”要及时控制，力求把危害其对心脑肾的危害降到最低。

对于普通成年人来说，要关注自己的四个指标：

血压标准：收缩压<120毫米汞柱，舒张压<80 毫米汞柱;

血糖标准：空腹血糖<6.1毫摩尔/升，同时餐后2小时血糖<7.8毫摩尔/升;

低密度脂蛋白标准：正常值为<3.4毫摩尔/升;

腰围标准：男性<85厘米、女性<80厘米。

存好“牙齿”

牙齿关系着说话发音、咀嚼食物、消化道健康，若是到了老年期牙齿数量不足，可能会引起肠胃不适、食欲下降、身材消瘦等问题。有人觉得人老了牙齿掉了很正常，殊不知缺牙也会影响寿命。

人们很容易忽略牙齿健康，只有它疼了、松动了才会给予关注，尤其是老年人，平时清洁不到位、年轻时遗留的牙病、自然衰老，这些都会导致牙齿脱落，不仅是因为衰老。

建议每天好好刷牙，掉牙后及时补牙。世界卫生组织规定的老年人口腔健康标准是：65岁以上的老年人牙齿缺失在10颗以下，龋齿和填充在12颗以内，具有20颗功能牙。老年人每半年进行一次口腔健康检查。发现问题，及时处理。每年至少洁牙一次。